Banány a hubnutí – pomáhají anebo škodí?

Účinky a výživové hodnoty banánu

Banány mají vysoký obsah různých živin, a proto po nich lidé sahají i v případě hubnutí. Účinky banánu souvisí s velkým množstvím vlákniny, sacharidů a základních vitaminů a minerálů.

Středně velký banán obsahuje (1):

Draslík: 12 % DDD,
Vitamin B6: 20 % DDD,
Vitamin C: 17 % DDD,
Hořčík: 8 % DDD,
Měď: 5 % DDD,
Mangan: 15 % DDD,
Vlákninu: 3,1 g.

To vše přibližně ve 105 kaloriích, z čehož 90 % tvoří sacharidy. Většina sacharidů ve zralých banánech jsou cukry – sacharóza, glukóza a fruktóza. Na druhou stranu mají banány nízký obsah tuků i bílkovin. Banány také obsahují množství prospěšných rostlinných látek a antioxidantů, včetně dopaminu a katechinu.(2, 3, 4).

Sečteno a podtrženo: Banány obsahují sacharidy, vlákninu, některé základní živiny a antioxidanty. Středně velký banán má 105 kalorií.

Banány mají vysoký obsah vlákniny a nízkou kalorickou hodnotu

V porovnání s kalorickou hodnotou obsahují banány velké množství vlákniny. Jeden středně velký banán obsahuje přibližně 12 % doporučené denní dávky a má pouze 105 kalorií. Vláknina je důležitá pro zachování pravidelného vyprazdňování a hraje důležitou roli při trávení (5). Konzumace většího množství vlákniny byla dokonce spojena se snížením rizika vzniku onemocnění srdce, divertikulární choroby a některých druhů rakoviny (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12).

Přiměřená konzumace vlákniny je také spojována se snížením tělesné váhy (13, 14). Studie, která měřila příjem potravy u 252 žen po dobu 20 měsíců, zjistila, že za každý gram vlákniny, který ženy denně navíc snědly, byla jejich váha o 0,25 kg nižší (15). Podle studie je to důsledek faktu, že vláknina navozuje déle trvající pocit sytosti, takže v dlouhodobém horizontu sníte méně kalorií. Další studie však zjistily, že vyšší obsah vlákniny v potravě u lidí neovlivňuje pocit sytosti ani příjem kalorií (16).

Sečteno a podtrženo: Banány jsou dobrým zdrojem vlákniny. Vysoký příjem vlákniny byl spojen s úbytkem tělesné váhy a řadou zdravotních výhod. Proto lze banány jíst i během hubnutí.

Čím zelenější banán tím větší obsah rezistentních škrobů

Typ sacharidů obsažených v banánu závisí na tom, jak moc je zralý. Nezralé, zelené banány mají vysoký obsah škrobů a rezistentních škrobů, zatímco zralé, žluté banány obsahují převážně sacharidy. Rezistentní škroby jsou dlouhé řetězce glukózy, které jsou odolné proti trávení. V těle fungují jako rozpustná vláknina a mají mnoho potencionálních zdravotních výhod, včetně pomoci při hubnutí a snížení hladiny cukru v krvi (17, 18, 19, 20, 21, 22).

Rezistentní škroby mohou také zpomalit vstřebávání cukru z potravy, čímž udržují hladinu cukru v krvi stabilní a navozují pocit sytosti (23, 24, 25, 26). Rezistentní škroby mohou navíc zlepšit spalování tuků (27, 28, 29). Nezralé banány tedy mohou pomoci při hubnutí.

Sečteno a podtrženo: Zelené (nezralé) banány obsahují rezistentní škroby, které jsou spojovány s úbytkem váhy a snížením hladiny cukru v krvi. I takové jsou účinky banánu.

Banány mají nízký glykemický index, závisí to však na zralosti

Glykemický index (GI) udává, jak moc potraviny zvedají hladinu cukru v krvi. Pokud má potravina hodnotu menší než 55, pak je považována za potravinu s nízkým GI. 56–69 je střední, zatímco 70 a více je vysoký GI. Potraviny, které obsahují velké množství jednoduchých cukrů, se rychle vstřebají a mají vysoký GI, protože způsobí větší nárůst hladiny cukru v krvi. Konzumace vysokého množství potravin s vysokým GI bylo spojeno s nárůstem tělesné váhy a zvýšením rizika vzniku obezity, cukrovky 2. typu, srdečního onemocnění a mrtvice (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41).

Potraviny s pomaleji vstřebatelnými cukry mají nižší GI a udržují stabilní hladinu cukru v krvi. Protože banány obsahují z 90 % cukry, jsou někdy považovány za ovoce, které může výrazně zvýšit krevní cukr. Hodnota GI banánů je však 42–62 podle stupně zralosti, což z nich dělá ovoce s nízkým až středním glykemickým indexem (42). Zralé banány mají vyšší GI než zelenější. Obsah sacharidů se se zralostí banánu zvyšuje, což pak ovlivňuje hladinu cukru v krvi. Celkově to však vypadá, že banány cukr uvolňují pomalu. Nedávná studie sledovala diabetiky 2. typu s vysokým cholesterolem. 4 týdny ke snídaní přidávali 250 g banánů, což mělo za následek výrazné snížení cholesterolu a hladiny cukru v krvi nalačno (43).

Sečteno a podtrženo: Banány mají nízký až střední glykemický index (GI). Účinky banánu na zvýšení hladiny cukru v krvi souvisí s jeho zralostí.

Banány zasytí, ne však tolik jako jiné ovoce

S udržením váhy může pomoci, pokud se zasytíte nízkokalorickou svačinkou bohatou na vlákninu. Banány tak mohou být lepší volbou než jiné potraviny s vysokým obsahem kalorií. Přepočteno na kalorie jsou však lepší alternativou pro dosažení pocitu sytosti jablka a pomeranče.

Sečteno a podtrženo: Banány dokážou zasytit. Obzvláště, když z nich připravíme sušenky v kombinaci s kokosovým olejem. Nejsou však tak účinné jako jablka a pomeranče.

Přibírá se po nich, nebo je lze konzumovat i při hubnutí?

Banány jsou zdravé a výživné, o tom není pochyb. Mají také vysoký obsah vlákniny a nejsou příliš kalorické. Banány mají ve většině případů nízký až střední glykemický index, a neměly by proto prudce zvýšit hladinu cukru v krvi v porovnání s jinými potravinami s vysokým obsahem sacharidů.

Přestože neexistuje studie, která by přímo zkoumala vliv banánů na váhu, mají několik vlastností, pro které by banány mohly být považovány za potravinu vhodnou ke konzumaci během hubnutí. Pokud se snažíte zhubnout, není nic špatného na zařazení banánů do vyváženého jídelníčku.

zdrojový článek: www.authoritynutrition.com