Kolik vody bychom denně měli vypít?

Co říkají studie

Jeden článek z roku 2002 se zabýval pravdivostí tvrzení, že člověk by měl denně vypít osm 250 ml sklenic vody (1). Přezkoumal řadu studií, průzkumů a článků, ale nenašel žádný vědecký důkaz, který by naznačoval, že jde o optimální množství tekutin. Je však nutno podotknout, že toto zjištění se týká pouze zdravých osob (i když se sedavým životním stylem) žijících v mírném podnebném pásu.

I když však existují podmínky, ve kterých je nutné upravit příjem tekutin, zdraví lidé obecně nepotřebují pít tak velké množství vody. Na druhou stranu ale nedostatečný příjem může způsobit mírnou dehydrataci, která je definovaná jako ztráta 1–2 % tělesné váhy v důsledku vyloučení tekutin z těla. V takovém stavu můžete pociťovat ospalost, bolest hlavy a zhoršenou náladu (2, 3).

Abyste však zabránili dehydrataci a příznakům, které ji doprovázejí, nemusíte se řídit nějakými pravidly. Náš organismus má totiž naštěstí vrozený instinkt – žízeň. Není tedy nutné se strachovat o optimální příjem tekutin, tělo si samo řekne, kdy vodu potřebuje.

Sečteno a podtrženo: Množství tekutin, které naše tělo potřebuje, se u každého jednotlivce liší, a měli bychom proto spoléhat na pocit žízně.

Hydrataci organismu nezajišťuje pouze čistá voda

Existují i další způsoby, jak zvýšit příjem tekutin. Do celkového příjmu se totiž počítají i další nápoje, jako je mléko a ovocné šťávy. A na rozdíl od všeobecného přesvědčení pomáhají s hydratací i nápoje s obsahem kofeinu či alkoholické nápoje, alespoň pokud jsou konzumovaný s mírou (4, 5, 6, 7, 8). Tyto nápoje mají výrazný diuretický (močopudný) účinek pouze při nadměrné konzumaci.

Kromě vody, kterou pijete, se do celkového příjmu počítá i voda obsažená v celé řadě potravin. Ovoce a zelenina mají zvlášť vysoký obsah vody, a relativně velké množství naleznete třeba i v mase, rybách a vejcích. Existuje dokonce i takzvaná metabolická voda, která je produkována přímo v těle při biochemických reakcích, jako je metabolizace živin nebo spalování tuků.

Odhadovaný příjem tekutin z pití vody je u lidí bez fyzické zátěže přibližně 70–80 %, zatímco zbylých 20–30 % tekutin pochází z konzumace jídel (9, 10). U mnoha lidí se však příjem tekutin z konzumace potravin pohybuje na spodní hranici, tedy kolem 20 %. V takových případech je nutno tento výpadek příjmu nahradit pitím většího množství vody (11).

Sečteno a podtrženo: Kromě pití vody přispívají k celkovému dennímu příjmu tekutin i další potraviny a nápoje. Voda se dokonce vytváří i v našem těle v důsledku biochemických reakcí.

Pití dostatečného množství vody má i zdravotní výhody

Abyste zůstali hydratovaní, musíte v těle nahradit vodu, kterou vyloučíte dýcháním, potem, močí a stolicí. Řádně hydratovaný organismus se může těšit řadě zdravotních výhod, včetně:

Redukce tělesné hmotnosti: Pití dostatečného množství vody vám může pomoci spálit více kalorií, snížit chuť k jídlu (pokud ji vypijete před jídlem), a navíc snížit riziko nárůstu váhy v dlouhodobém horizontu (12, 13, 14).

Lepší fyzický výkon: Mírná dehydratace může zhoršit váš fyzický výkon. Už ztráta pouhých 2 % obsahu vody v těle během cvičení může zvýšit únavu a snížit motivaci (11, 15, 16).

Utlumení bolesti hlavy: Lidem, kteří trpí častými bolestmi hlavy, může pití většího množství vody pomoci snížit intenzitu a zkrátit trvání tohoto nepříjemného stavu. Při dehydrataci může pití vody pomoci ulevit od symptomů, které bolest hlavy doprovázejí (17, 18).

Prevence a úleva od zácpy: Dehydrovaným osobám může zvýšený příjem vody pomoci zabránit a ulevit od zácpy (11, 19).

Snížení rizika vzniku ledvinových kamenů: Přestože je potřeba provést další studie, již teď se objevují důkazy o tom, že zvýšený příjem tekutin může pomoci zabránit opětovnému utváření ledvinových kamenů u osob, které jsou náchylné k tomuto onemocnění (20, 21).

Sečteno a podtrženo: Řádná hydratace organismu vám pomůže snížit tělesnou hmotnost, zvýšit fyzický výkon, ulevit od zácpy atd.

Kolik vody denně bychom měli vypít?

Na tuto otázku neexistuje jednoduchá odpověď.

Optimální denní příjem tekutin u dospělého člověka činí přibližně 40 ml na kilogram (22). Pamatujte však, že se jedná o celkový příjem ze všech zdrojů, tedy včetně jídel. Tento vzoreček sice lze použít jako vodítko, ale existuje řada tělesných a okolních faktorů, které zde hrají velkou roli. Tělesná výška, váha, stavba i úroveň aktivity se u každého člověka liší. Pokud jste sportovci, žijete v horkém podnebí nebo zrovna kojíte, bude vaše tělo vyžadovat vody podstatně více.

Jak je vidět, je optimální denní příjem velmi individuální. Někomu mohou stačit 2 litry, pro jiného to bude málo. Pokud si to tedy nechcete zbytečně komplikovat, jednoduše naslouchejte svému tělu – napijte se, když máte žízeň a přestaňte pít, když už žízeň necítíte. Také je důležité zvýšit příjem tekutin během teplejšího ročního období, nebo pokud sportujete. Na dostatečný příjem tekutin by měli dávat pozor hlavně starší lidé, kteří by měli pít častěji, i když zrovna nemusí pociťovat žízeň. (zdroj: authoritynutrition.com)