Quinoa – 11 prokázaných zdravotních přínosů

Quinoa je neuvěřitelně výživná

Quinoa je obilnina pěstovaná pro svá jedlá semínka. Vyslovuje se „kínua“.

Technicky se nejedná o obilninu, ale o pseudoobilninu. Jinými slovy je to v zásadě „semínko“, které se připravuje a jí se podobně jako zrno.

Quinoa byla v minulosti důležitou plodinou incké říše. Inkové ji nazývali „matkou všeho obilí“ a věřili, že je posvátná. V Jižní Americe se konzumuje už po tisíce let, ačkoliv módní superpotravinou se stala až před několika lety.

Dnes můžete semínka quinoa a produkty, v nichž jsou obsažena nalézt po celém světě, obzvláště v obchodech se zdravou výživou a restauracích, jež kladou důraz na přírodní potraviny.

Existují tři hlavní typy quinoy: bílá, červená a černá.

Takto vypadá nutriční rozbor 1 hrnku vařené quinoy (185 g)

• Proteiny: 8 gramů
• Vláknina: 5 gramů
• Mangan: 58 % doporučené denní dávky (DDD)
• Hořčík: 30 % DDD
• Fosfor: 28 % DDD
• Měď 18 % DDD
• Železo 15 % DDD
• Zinek: 14 % DDD
• Draslík 9 % DDD
• Více než 10 % DDD vitamínu B1, B2 a B6
• Malá množství vápníku, vitamínu B3 (niacinu) a vitamínu E.

Celkem to představuje 222 kalorií, 39 gramů sacharidů a 4 gramy tuků. Obsahuje také malé množství omega-3 mastných kyselin.

Quinoa není geneticky modifikovaná, je bezlepková a obvykle se pěstuje organickým způsobem. Ačkoliv se technicky nejedná o zrno, stále se počítá mezi celozrnné potraviny.

Vědci z NASA na ni nahlížejí jako na plodinu vhodnou k pěstování mimo Zemi, a to zejména pro vysoký obsah živin, jednoduchost přípravy a snadnost pěstování.

Rok 2013 byl Spojenými národy pojmenován „Mezinárodním rokem quinoy“ pro její vysokou nutriční hodnotu a potenciál přispět k zajištění světové potravinové bezpečnosti.

Shrnutí: Quinoa jsou jedlá semínka, která se mezi lidmi s povědomím o zdravém jídle stala velmi módní. Je plná důležitých živin.

Quinoa obsahuje silné bioaktivní látky kvercetin a kempferol

Skutečné jídlo neprospívá našemu zdraví pouze vitamíny a minerály, jak bychom si mohli myslet.

Obsahuje tisíce dalších živin ve stopovém množství a některé z nich jsou nesmírně zdravé.

Jedná se například o zajímavé molekuly zvané flavonoidy, což jsou rostlinné antioxidanty, u nichž byly prokázány všechny možné zdraví prospěšné účinky.

Dva obzvláště dobře prostudované flavonoidy jsou kvercetin a kempferol a ty jsou shodou okolností ve velkém množství obsaženy v Quinoa.

Ve skutečnosti obsahuje quinoa dokonce více kvercetinu než v potraviny, jež jsou jeho vysokým podílem typické, jako například brusinky.

Ukázalo se, že tyto důležité molekuly mají protizánětlivé, protivirové, protirakovinné a antidepresivní účinky. Alespoň podle studií na zvířatech.

Zahrnete-li quinou do svého jídelníčku, významně tím zvýšíte svůj celkový příjem těchto (a dalších) důležitých živin.

Shrnutí: Quinoa obsahuje vysoké množství flavonoidů, včetně kvercetinu a kempferolu. Jedná se o silné rostlinné antioxidanty skýtající mnohé zdravotní přínosy.

Obsahuje vysoký podíl vlákniny – mnohem vyšší než většina obilovin

Dalším důležitým přínosem vloček quinoy je její vysoký obsah vlákniny.

Podle studie zkoumající 4 její druhy obsahuje 100 g nevařené quinoy 10 až 16 gramů vlákniny.

To je 17 až 27 gramů v každém hrníčku, což je opravdu hodně – více než dvakrát tolik, co většina obilovin. Vařená quinoa obsahuje v poměru ke své hmotnosti o dost méně vlákniny, protože absorbuje velké množství vody.

Bohužel je většina této vlákniny nerozpustná a ta neskýtá takové zdravotní přínosy jako její rozpustná varianta.

Obsah rozpustné vlákniny je kolem 2,5 gramu na jeden šálek (nebo 1,5 gramu na 100 gramů), což je stále obstojné množství.

Mnohé studie naznačují, že rozpustná vláknina může pomáhat snížit úroveň krevních cukrů a cholesterolu, zvýšit pocit sytosti a pomoci tak při hubnutí.

Shrnutí: Quinoa má mnohem vyšší obsah vlákniny než většina obilovin. Podle studie 17 až 27 gramů vlákniny v jediném hrnku nevařené quinoy.

Quinoa je bezlepková a proto skvělá pro lidi s lepkovou intolerancí

Podle průzkumu z roku 2013 se zhruba třetina obyvatel Spojených států snaží minimalizovat konzumaci lepku, nebo se mu zcela vyhnout.

Bezlepková dieta může být zdravá, pokud je založena na potravinách, které jsou přirozeně bezlepkové.

Problém může nastat, pokud místo nich začnete jíst „bezlepkové“ potraviny vyráběné z rafinovaných škrobů.

Tyto potraviny nejsou o nic lepší, než jejich verze s lepkem, protože nezdravá bezlepková strava je stále nezdravá strava.

Mnoho výzkumníků nahlíží na quinou jako na vhodnou součást bezlepkové diety pro lidi, kteří se nechtějí vzdát potravin jako je pečivo a těstoviny.

Studie prokázaly, že pokud se místo typických bezlepkových přísad jako je rafinovaná tapioková, bramborová, kukuřičná a rýžová mouka použije quinoa, dramaticky vzroste výživová a antioxidační hodnota stravy.

Shrnutí: Quinoa je přirozeně bezlepková a její použití místo typických bezlepkových přísad může zvýšit antioxidační a výživovou hodnotu bezlepkové diety.

Quinoa má vysoký obsah proteinů a veškerých potřebných esenciálních aminokyselin

Protein se skládá z aminokyselin. Některé z nich se nazývají esenciální, protože si je tělo neumí vyrobit samo a musíme je přijímat jako součást stravy.

Pokud potravina obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, označuje se jako kompletní protein.

Mnoha rostlinným potravinám některé esenciální aminokyseliny, jako například lysin, chybí.

Nicméně quinoa tvoří výjimku, protože obsahuje poměrně vysoký podíl všech esenciálních aminokyselin. Proto je quinoa skvělým zdrojem proteinů. Má více a zároveň lepších proteinů než většina obilovin.

S 8 gramy kvalitního proteinu v jediném hrníčku vařené quinoy (nebo 4,5 gramu ve 100 gramech) představuje quinoa skvělý zdroj rostlinného proteinu pro vegetariány a vegany.

Shrnutí: Quinoa má v porovnání s většinou rostlinných potravin vysoký obsah proteinů a obsahuje všechny potřebné aminokyseliny.

Quinoa má nízký glykemický index

Glykemický index měří, jak rychle vzroste hladina krevního cukru.

Je známo, že konzumace jídel s vysokým glykemickým indexem vyvolává hlad a přispívá k obezitě.

Taková jídla jsou také spojována s mnoha chronickými chorobami západní civilizace, jež jsou dnes tak rozšířené jako je cukrovka a srdeční choroby.

Quinoa a má glykemický index 53, což se považuje za nízkou hodnotu.

Je však dobré mít na paměti, že quinoa obsahuje vysoké množství sacharidů, takže není vhodnou volbou při nízkosacharidové dietě, alespoň ne ve větším množství.

Shrnutí: Glykemický index quinoy je kolem 53, což se považuje za nízkou hodnotu. Je však bohatá na sacharidy.

Obsahuje vysoké množství minerálů, které většině lidí chybí, zejména hořčíku

Moderní jídelníček často postrádá mnoho živin.

Obzvláště to platí pro některé minerály jako je hořčík, draslík, zinek a (platí pro ženy) železo.

Zajímavé je, že quinoa má vysoký obsah všech těchto čtyř minerálů. Obsahuje okolo 30 % doporučené denní dávky hořčíku v jednom hrníčku.

Quinoa však obsahuje látku zvanou kyselina fytová, která může tyto minerály navázat a snížit tak jejich vstřebávání.

Nicméně obsah kyseliny fytové můžete snížit, pokud quinou před vařením namočíte nebo necháte naklíčit. Tím se biodostupnost obsažených minerálů zvýší.

Quinoa také obsahuje značné množství oxalátů, které snižují vstřebávání vápníku a mohou u některých jedinců, jimž se opakovaně tvoří ledvinové kameny, způsobit potíže.

Shrnutí: Quinoa má vysoký obsah minerálů, ale kyselina fytová může částečně bránit jejich vstřebávání. Namočením nebo naklíčením quinoy se většina kyseliny fytové odbourá.

Quinoa významně prospívá zdravému metabolismu

Vzhledem k vysokému obsahu prospěšných živin je zřejmé, že konzumace quinoy může přispět ke zlepšení metabolismu.

Ačkoliv bude zapotřebí podrobnějších studií, našel jsem dvě (jedna na lidech, další na krysách), které zkoumaly vliv quinoy na metabolismus.

Studie na lidech zjistila, že konzumace quinoy namísto typického bezlepkového pečiva a těstovin významně snižuje hladinu krevního cukru a úrovně inzulínu a triglyceridů.

Studie na krysách odhalila, že přidání quinoy do jídelníčku s vysokým obsahem fruktózy zcela potlačuje negativní vlivy fruktózy.

Shrnutí: Dvě studie, jedna na lidech a druhá na krysách prokázaly, že quinoa může zlepšit metabolismus. Mimo jiné to znamená snížení hladiny krevního cukru a triglyceridů.

Quinoa je plná antioxidantů

Quinoa je také velmi bohatá na antioxidanty.

Antioxidanty jsou látky, které neutralizují volné radikály a věří se, že pomáhají bojovat proti mnoha chorobám i stárnutí.

Jedna studie zkoumala antioxidanty v 10 potravinách: 5 obilovinách, 3 pseudoobilovinách a 2 luštěninách.

Quinoa měla nejvyšší obsah antioxidantů ze všech 10 zkoumaných potravin.

Klíčením se obsah antioxidantů v quinoa nejspíš ještě zvýší.

Shrnutí: Quinoa má zdá se velké množství antioxidantů, jejichž obsah ještě vzroste, pokud semínka necháme naklíčit.

Quinoa má několik důležitých charakteristik, které z ní činí potravinu příznivou pro hubnutí

Abychom hubli, musíme přijmout méně kalorií, než spálíme.

Je známo, že některé vlastnosti jídla mohou tento proces usnadnit buď zrychlením metabolismu (zvýšením výdeje kalorií) nebo snížením chuti k jídlu (snížením příjmu kalorií).

Quinoa takovými vlastnostmi disponuje.

Obsahuje vysoké množství proteinů, to může jak urychlit metabolismus, tak snížit chuť k jídlu.

Vysoký obsah vlákniny může také pomoci zvýšit pocit sytosti, díky čemuž zkonzumujeme celkově méně kalorií.

Další důležitou vlastností je její nízký glykemický index. Výběr potravin s nízkým GI je všal spojován se sníženým příjmem kalorií.

Ačkoliv zatím neexistuje studie, která by zkoumala vliv quinoy na tělesnou hmotnost, dá se vytušit, že by mohla být užitečnou součástí zdravého redukčního jídelníčku.

Shrnutí: Quinoa má vysoký obsah vlákniny, proteinů a nízký glykemický index. Všechny tyto vlastnosti jsou spojovány s úbytkem váhy a lepším zdravím.

Quinou lze snadno zařadit do jídelníčku

Poslední bod sice není zdravotním přínosem, ale je neméně důležitý.

Jedná se o fakt, že quinou lze velmi snadno zařadit na jídelníček.

Je chutná a hodí se k mnoha potravinám.

V závislosti na druhu quinoy může být důležité, abyste ji propláchli vodou a zbavili se tak saponinů, které jsou součástí svrchní vrstvy a mohou způsobovat hořkou chuť.

Mnoho značek však prodává quinou již propláchnutou, takže to nemusí být nutné, jako v případě quinoy 1kg z eshopu Energie života.

Quinoa kaši lze připravit k jídlu za méně než 20 minut:

• Do hrnce vlijte 2 hrnky vody a zapněte plotnu
• Přidejte hrnek syrové quinoy a špetku soli
• vařte 15-20 minut
• Podávejte

Quinoa absorbuje většinu vody a bude nadýchaná. Pokud se připraví správně, měla by mít jemnou oříškovou příchuť a příjemně křupavou strukturu.

Existují desítky výtečných způsobů, jak ji připravit. Cena quinoy je rovněž příznivá, takže ji můžeme jen doporučit.

Ještě něco?

Quinoa je jednou z nejzdravějších a nejvýživnějších jídel na planetě. Taková jsou fakta. (zdroj: authoritynutrition.com)