Jsou noci, kdy usínání nepřichází snadno. Převalování a myšlenky na probdělou noc všechno ještě zhoršují. Asi znáte obvyklé rady, jako že máte vypnout televizi a číst si knížku, ale když to nezabírá, co pak? Jak rychle usnout?

Odborníci a výzkumníci doporučují některé nekonvenční taktiky, které při navozování uvolnění spoléhají na biologii a psychologii.

Přinášíme vám několik tvůrčích, avšak jednoduchých strategií jak rychle usnout, které si můžete vyzkoušet prakticky kdekoliv. Mohou pomoci rychleji usnout a lépe spát.

Vědomě dýchejte

Dechové vzorce hrají svou úlohu v nervovém systému. Jsou provázané se srdečním rytmem a dalšími aspekty uvolnění nebo vzrušení. Zatímco rychlé a mělké dýchání vytváří pocit úzkosti, hluboké a pomalé dýchání může být zklidňující.

Jedna z technik, jak rychle usnout do minuty, je metoda 4-7-8, vyvinutá Dr. Andrewem Weilem. Jedná se o velmi jednoduchý proces:

• Během cvičení (nádechů a výdechů) umístěte špičku jazyka na horní patro za přední zuby.
• Proveďte úplný výdech ústy, měli byste přitom vydávat fučivý zvuk.
• 4: Zavřete ústa, vdechujte nosem a v duchu počítejte do čtyř.
• 7: Zadržte dech a počítejte do sedmi.
• 8: Pomalu vydechujte ústy, dokud nenapočítáte do osmi a vydávejte přitom fučivý zvuk (pokud to zní nepřijemně, stáhněte rty)

Dr. Weil doporučuje provádět tuto techniku nejdříve v sedě s rovnými zády a pak teprve vleže a opakovat tento postup pro začátek čtyřikrát, než si na něj zvyknete.

Pořiďte si správně tvrdou matraci

Neexistuje vhodná univerzální tvrdost matrace pro všechny. Pro každého člověka je vhodná jiná tvrdost matrace v závislosti na pozici, ve které spí, na úrovni fyzické aktivity, mechanice těla, věku a podobně. Pokud si chcete v noci co nejlépe odpočinout, musíte přizpůsobit tvrdost matrace typu svého těla a stylu spánku.

Nejtvrdší matrace je ideální pro ty, kteří spí na břiše nebo na zádech a chtějí mít pocit pevnosti. Nejměkčí matrace je vhodná pro spaní na boku a v dalších polohách, kdy největší tlak spočívá na kyčlích a ramenech.

Hledáte něco mezi? Medium je dokonalým přechodem mezi tvrdou a měkkou matrací a podepírá tělo v kterékoliv poloze. Je také dobrou volbou pro páry, kde má každý z partnerů na tvrdost matrace poněkud jiné nároky.

Vraťte se do jeskyně

Před vynálezem chytrých telefonů, počítačů a televize bývaly doby, kde noci byly temné a chladné. Moderní věda překvapivě zjistila, že jak nízká teplota, tak naprostá tma jsou pro spánek ideální. Naproti tomu umělé osvětlení a světlo elektroniky představují úhlavní nepřátele spánkového hormonu melatoninu.

Navoďte ve své ložnici atmosféru prehistorické jeskyně. V čase usínání by neměla být puštěná žádná televize, notebook, tablet, chytrý telefon ani lampička. K zatemnění místnosti použijte závěsy a pokud to nestačí nebo vstáváte až po rozbřesku, nasaďte si škrabošku.

S tlumením světel začínejte alespoň 30 minut před tím, než chcete spát, abyste svému tělu dali na vědomí, že je čas jít na kutě. Ještě lepší je vyměnit žárovky v lampách za tlumené a teplejší barvy a v elektronických zařízeních používat aplikace jako f.lux, které zmírní dopad jejich osvětlení na tělní spánkové mechanismy.

Jak rychle usnout? Vychladněte

Všimli jste si, jak ve vás chladná kancelář vzbuzuje chuť dát si šlofíka? Výzkumníci přišli na to, že nižší teplota nám nejspíš skutečně pomáhá usnout rychleji a dosáhnout hlubšího spánku. Co může být pro spánek lepšího, než zachumlat se do teplé deky v chladné místnosti?

Jak to funguje? Když se náš cirkadiánní rytmus blíží do spánkové fáze, naše tělesná teplota lehce poklesne a zůstává nižší několik hodin před tím, než se normálně probudíme.

Jedna australská studie zjistila, že nespavci obvykle navečer cítí větší teplo, neboť jim chybí způsobilost udržet si teplotu tělesného jádra, což může hrát úlohu při jejich neschopnosti usnout.

Ideální teplota místnosti pro spaní se v závislosti na ročním období a osobních preferencích pohybuje někde mezi 17 a 21 stupni Celsia. Pokud hledáte teplotu, jak rychle usnout do pěti minut, usilujte o 18° C.

Další způsob, jak urychlit usínání, je dopřát si horkou koupel asi dvě hodiny před spaním a posílit tak efekt poklesu teploty. Někteří spánkoví odborníci také navrhují spát bez oblečení, které může narušovat proces vyrovnávání vaší tělesné teploty v průběhu spánku.

Spěte hi-tech

Ačkoliv světla a technická zařízení mohou spánek narušovat, moderní pokrok s sebou nese i výhody. Ultramoderní materiály a přizpůsobitelné postele mohou zlepšit komfort a pomoci vám rychleji usnout.

K brzkému spánku mohou dopomoci také inovativní vlákna jako Celliant. Jedná se o vlákna obsahující minerály, které absorbují tělesné teplo a přeměňují jej na infračervené záření. Bylo prokázáno, že tento mechanismus pomáhá regulovat tělesnou teplotu (brání přehřívání) a podporuje krevní oběh. Jedna studie zjistila, že lidé na matracích s potahem z vláken Celliant usínají o 15 minut rychleji.

Přizpůsobitelné postele umožňují změnit úhel sklonu matrace pro trup i nohy. Může to částečně pomoci lidem, kteří trpí bolestí beder nebo otoky, protože takové úpravy mohou snížit tlak na záda a zlepšit krevní oběh, čímž zvyšují komfort. Mnoho lidí nemůže spát také kvůli refluxu. I pro ně může přizvednutí horní části těla znamenat citelný rozdíl.

Jak rychle usnout? Ošalte svůj mozek

Víte, jak někdy, když se o něco snažíte, se váš mozek paličatě brání a dělá přesný opak? Ukazuje se, že princip paradoxního záměru (podobně jako u reverzní psychologie, avšak bez klamání) může být užitečný i pro spánek.

Skotská studie zjistila, že klinické využití paradoxního záměru vyústilo u nespavců v porovnání s nicneděláním v menší úsilí o spánek a menší úzkost. Podobně jiná studie zjistila, že velká snaha usnout ve skutečnosti končí horší kvalitou spánku.

Nemyslete tedy na to, jak rychle usnout a místo toho si řekněte, že se snažíte zůstat pár minut vzhůru. Pokud vás tichá a temná ložnice podněcuje k přemýšlení, můžete zkusit poslouchat uklidňující zvuky nebo si představovat odpočinkové aktivity, což vám pomůže nesoustředit se na samotný spánek.

Záměrné snění

Pro mnoho lidí, kteří mají problémy s usínáním, mohou být příčinou nechtěné myšlenky a přemítání. Místo poklidného rozjímání se vaše mysl probírá každodenními událostmi, zahanbujícími momenty z minulosti nebo zítřejšími povinnostmi.

Jedním ze způsobů, jak přerušit takový cyklus přemítání nebo nechtěných myšlenek před spaním, je nácvik vizualizace a představ podobných dennímu snění. Existuje několik způsobů:

• Jednoduše si v mysli vizualizujte uklidňující scénu a představujte si ji detailně. Může jít o poklidnou pláž, uklidňující les nebo cokoliv podobného.
  
• Nebo si můžete vizualizovat sami sebe při nějaké pozitivní a opakující se činnosti. Často doporučovaným příkladem je házení basketbalového míče na koš.
  
• Pomoci může i vedená zvuková vizualizace. Při poslechu takové nahrávky následujete pokyny k relaxaci a představy scenérií, některým lidem to přijde snadnější. Studentské wellness centrum v Dartmouthu a Univerzita v Houstonu nabízejí takové nahrávky zdarma k vyzkoušení.

Může to znít trochu ujetě, ale když se na snění o uklidňujících situacích opravdu soustředíte, může to ulevit vaší mysli. Během vizualizace může vaše mysl odbíhat. V takovém případě vždy vraťte svou pozornost k původní scéně. Zkoušejte různé metody a nahrávky a snažte se najít kombinaci, která u vás nejlépe zabírá. Vizualizaci můžete využít také k uvolnění napětí v průběhu dne.

Jak rychle usnout? Přelaďte svůj mozek

Pojem modulace mozkových vln může znít jako ze sci-fi filmu, ale předběžné důkazy naznačují možný podpůrný terapeutický účinek. V podstatě se jedná o využití elektronických vln ke změně nebo „modulaci“ mozkových vln za účelem zlepšení soustředění, ostražitosti nebo uvolnění.

Obvykle jde o nahrávky specifických frekvencí a zvukových vzorců navržených tak, aby se synchronizovaly s určitými vzorci mozkových vln. Účinnost zvukových „binaurálních rytmů“ nebyla prokázána a její studium není snadné. Avšak schopnost bílého šumu navodit relaxaci a zklidnění je zdokumentována.

Nasaďte si sluchátka, lehněte si a zkuste nahrávku binaurálních rytmů. K přehrávání hudby ale rozhodně nepoužívejte mobilní telefon, který nemá v ložnici opravdu co dělat.

REKLAMA

Na noc jezte sacharidy

Tato rada vyžaduje plánování, ale jedna studie zjistila, že najíst se sacharidů čtyři hodiny před spaním pomohlo lidem najít způsob, jak rychle usnout a lépe spát. Další výzkumy přišly na to, že i dieta s nízkým obsahem sacharidů může mít na spánek vliv.

Výzkum se zaměřil na jednoduché sacharidy, které jsou rychle a snadno stravitelné. Patří sem pokrmy jako rýže, těstoviny a brambory. Je zajímavé, že japonská studie zjistila, že spánku více prospívá rýže, na rozdíl od pečiva nebo nudlí. Pokud se snažíte omezit příjem sacharidů na minimum a chcete se dobře vyspat, snězte porci sacharidů alespoň na večeři.

Klíčové je, aby taková večeře byla jednoduchá a porce přiměřená, aby vám trávení nenarušovalo spánek. Sacharidové jídlo 4 hodiny před spánkem bylo v této studii účinnější, než 1 hodinu před spánkem. Ukázalo se tedy, že denní plánování večeře je užitečné. Pamatujte na to, že ostrá jídla mohou také ovlivnit vaši schopnost rychle usnout.

Pokud máte potíže s usínáním pravidelně, může vám také pomoci přečíst si základy dobré spánkové hygieny a rady k uspořádání ložnice.

Zkusili jste některou z těchto strategií? Jaká jsou vaše doporučení pro rychlé usínání? (zdroj: amerisleep.com)