Jedenáct důvodů, proč jíst chia semínka

Chia semínka patří mezi nejzdravější potraviny na planetě. Jsou plné živin, které mohou mít významný přínos pro zdraví vašeho těla a mozku. Zde je 11 vědecky podložených důvodů proč jíst chia semínka.

eshop energie života nabízí


CAMU CAMU 100g

doplní vitamin C

349 Kč

KOTVIČNÍK plody 100 tob.

nakopne vaše hormony

393 Kč

MLADÝ JEČMEN BIO 100g

detoxikuje tělo

139 Kč

KŘEMELINA 150 g

posílí kosti, vlasy, kůži

149 Kč


Líbí se Vám téma článku? Podělte se o něj s přáteli nebo jim ho pošlete e-mailem

1. Chia semínka obsahují obrovské množství živin při nízké kalorické hodnotě

Chia jsou malá černá semínka ze šalvěje hispánské (Salvia hispanica), která roste v Jižní Americe. Tato semínka byla kdysi důležitou součástí potravy Aztéků a Mayů. Cenili si jich pro jejich schopnost dodat udržitelnou energii… „chia“ je ve skutečnosti starodávné mayské slovo pro „sílu“. Přestože v historii tvořila chia semínka základ stravy, začala být za moderní superpotravinu považována až nedávno. Jejich popularita vzrostla před několika lety a dnes je po celém světě zařazují do jídelníčku lidé, kteří dbají na své zdraví.

Nenechte se zmást velikostí, tato malá semínka obsahují pořádnou dávku živin.

28 gramů chia semínek obsahuje (1, 2):

CHIA semínka 1 kg
  • Vláknina: 11 g
  • Bílkoviny: 4 g
  • Tuky: 9 g (z toho 5 g omega-3)
  • Vápník: 18 % DDD
  • Mangan: 30 % DDD
  • Hořčík: 30 % DDD
  • Fosfor: 27 % DDD
  • Obsahují rovněž dostatek zinku, vitamínu B3 (niacin), draslíku, vitamínu B1 (tiamin) a vitamínu B2.

Jde o obzvláště působivé hodnoty vzhledem k tomu, že výživová hodnota této dávky je pouhých 137 kilokalorií a navíc obsahuje pouze jeden gram stravitelných sacharidů! Aby bylo jasno, 28 gramů odpovídá přibližně dvěma polévkovým lžícím.

Zajímavé je, že pokud odečtete vlákninu, která pro tělo nemusí představovat využitelnou energii, mají chia semínka pouze 101 kilokalorií na 28 gramů. To je, přepočteno na kalorie, řadí mezi nejlepší zdroje několika důležitých živin.

Aby toho nebylo málo, chia semínka jsou „celozrnná“ potravina, která je obvykle pěstována organicky, není geneticky upravena a přirozeně neobsahuje lepek.

Sečteno a podtrženo: I když jsou chia semínka malá, patří mezí nejvýživnější potraviny na zemi. Jsou plná vlákniny, proteinu, omega-3 nenasycených mastných kyselin a různých vitamínů a stopových prvků.

2. Obsahují vysoké množství antioxidantů

Chia semínka rovněž vynikají svým vysokým obsahem antioxidantů (3, 4). Tyto antioxidanty působí proti žluknutí tuků v semínkách (5). Přestože antioxidanty ve formě potravinových doplňků nejsou zrovna účinné, mohou být antioxidanty získané z potravin zdraví prospěšné (6). A co je nejdůležitější, antioxidanty bojují proti tvorbě volných radikálů, které mohou poškodit molekuly v buňkách a přispívají projevům stárnutí a onemocněním, jako je rakovina (7, 8).


a04da6762396de1daa6bad9db181959d 0 - Jedenáct důvodů, proč jíst chia semínka

MODRÝ LEKNÍN

prohloubí meditaci

349 Kč

76ba561914ab9317ce13840447e9c342 0 - Jedenáct důvodů, proč jíst chia semínka

L-TRYPTOFAN 60 cps

dodá potřebný klid

299 Kč

e1c3dfd7c0344ea54bcd122118f458a4 0 - Jedenáct důvodů, proč jíst chia semínka

ESPRESSO 250 g

100% arabica

199 Kč

b3126c8afe25a1ca6fde676c096f580e 0 - Jedenáct důvodů, proč jíst chia semínka

GUARANA 100 g

nabije energií

139 Kč


Sečteno a podtrženo: Chia semínka obsahují vysoké množství antioxidantů, které pomáhají chránit tuky obsažené v semínkách. Rovněž mají nejrůznější zdraví prospěšné účinky.

3. Většinu sacharidů v chia semínkách tvoří vláknina

Pokud se podíváte na výživové hodnoty chia semínek, zjistíte, že z 28 gramů je 12 gramů ve formě sacharidů. Jenže… 11 gramů tvoří vláknina, kterou tělo nestráví. Vláknina nezvedá hladinu cukru v krvi a pro zpracování nevyžaduje inzulin, a proto by neměla být považována za sacharidy. Obsah skutečných sacharidů v této porci je pouze 1 gram, což je velmi malé množství. Proto jsou chia semínka vhodná pro nízkosacharidové diety.

Díky vysokému obsahu vlákniny dokáží chia semínka absorbovat vodu o objemu 10–12násobku hmotnosti, vytvoří gelovou hmotu a zaplní žaludek (9). Teoreticky tak mohou přivodit pocit nasycení, zpomalit trávení jídla a pomoci vám sníst méně kalorií. Vláknina je rovněž prospěšná pro přátelské bakterie ve střevě, které jsou zásadní pro zdravý organismus (10). Chia semínka jsou ze 40 % tvořeny vlákninou, což z nich dělá jeden z nejlepších zdrojů vlákniny na světě.

Sečteno a podtrženo: Skoro všechen obsah sacharidů v chia semínkách tvoří vláknina. Proto dokáží absorbovat vodu o objemu 10–12násobku hmotnosti. Vláknina je také velmi prospěšná lidskému zdraví.

4. Chia semínka obsahují vysoké množství kvalitních bílkovin

Chia semínka obsahují poměrně vysoký obsah bílkovin. 14 % hmotnosti tvoří bílkoviny, což je v porovnání s většinou ostatních rostlin velmi vysoké číslo. Obsahují také vyrovnané množství esenciálních aminokyselin, což by mělo dát našemu tělu možnost tuto bílkovinu dobře využít (11, 12). Bílkovina je pro zdraví velmi přínosná. Jde také o zdaleka nejdůležitější látku při hubnutí.

Strava s vysokým obsahem bílkovin snižuje apetit a prokazatelně snižuje obsesivní myšlenky na jídlo o 60 % a na večerní přejídání o 50 % (13, 14). Chia semínka jsou vskutku výborným zdrojem bílkovin, zvláště pro lidi, kteří nejedí žádné živočišné produkty, nebo jen velmi malé množství.

Sečteno a podtrženo: Chia semínka obsahují vysoké množství bílkovin, daleko vyšší než většina potravin rostlinného původu. Bílkoviny jsou velmi důležité pro hubnutí a dokáží významně snížit apetit a touhu po jídle.

CHIA semínka 1 kg
5. Díky vysokému obsahu vlákniny a bílkovin by vám chia semínka měla pomoci s hubnutím

Mnoho odborníků na výživu věří, že chia semínka mohou pomoci s hubnutím. Vláknina absorbuje velké množství vody a v žaludku nabývá na objemu, čímž navozuje pocit nasycení a zpomaluje trávení jídla (15). Studie zabývající se zkoumáním glukomananu, což je vláknina s podobným účinkem, prokázaly, že může pomoci s hubnutím (16, 17). Proto by i chia semínka měla být schopna pomoci snížit apetit a příjem potravy.

Naneštěstí byly výsledky studií vlivu chia semínek na hubnutí spíše zklamáním. Studie, která prokázala vliv chia semínek na snížení apetitu, nijak neprokázala úbytek na váze (18). Podobně neměla na tělesnou váhu a jiné zdravotní ukazatele vliv konzumace 50 gramů chia semínek denně po dobu 12 týdnů u 90 lidí s nadváhou (19). V další studii, která trvala 10 týdnů a které se účastnilo 62 žen, nebyl rovněž zaznamenán úbytek váhy, konzumace semínek však vedla k vyššímu obsahu omega-3 v krvi (20).

Zařazení chia semínek do jídelníčku však může být zdraví prospěšné, protože hubnutí není jen o tom, vyřadit nebo přidat jednu konkrétní potravinu. Důležitý je celkový jídelníček a zdravé životní návyky, jako dostatek spánku a cvičení.

Sečteno a podtrženo: Chia semínka mají vysoký obsah bílkovin a vlákniny, které prokazatelně pomáhají při hubnutí. Studie chia semínek však nezaznamenaly žádný vliv na váhu.

6. Chia semínka mají vysoký obsah omega-3 nenasycených mastných kyselin

Stejně jako lněná semínka obsahují chia vysoké množství omega-3 mastných kyselin. Přepočteno na gram obsahují chia semínka dokonce více omega-3 mastných kyselin než losos. Je však důležité vědět, že omega-3 jsou převážně ALA (kyselina alfa-linolenová), která není až tak prospěšná, jak byste si mohli myslet. Předtím než ji může tělo využít, musí být ALA přeměněna na „aktivní“ formy EPA a DHA. Lidské tělo bohužel neumí efektivně přeměnit ALA do aktivních forem. Proto bývají omega-3 rostlinného původu horší než ze živočišných zdrojů, jako je například ryba (21). Studie ukázaly, že chia semínka (zvláště rozemletá) mohou zvýšit krevní hladinu ALA a EPA, ale ne DHA… což by mohl být problém, protože tělo a mozek DHA nutně potřebují (20, 22).

Sečteno a podtrženo: Chia semínka jsou bohatým zdrojem omega-3 nenasycených mastných kyselin ALA. Lidské tělo však nedokáže efektivně přeměnit ALA na DHA, což je nejdůležitější omega-3 mastná kyselina.

CHIA semínka 1 kg
7. Chia semínka mohou vylepšit některé krevní ukazatele, což může mít za následek snížení rizika srdečního onemocnění a rozvoj cukrovky typu 2

Vysoký obsah vlákniny, bílkovin a omega-3 v chia semínkách může mít pozitivní vliv na metabolismus. Ve dvou studiích bylo prokázáno, že dieta obsahující chia semínka, sójovou bílkovinu, oves a nopál snížila hladinu LDL cholesterolu a triglyceridů, zvýšila HDL cholesterol a snížila zánětlivost. (23, 24). Protože však v dietě byly i další přísady, nelze z nich vyvodit vliv samotných chia semínek.

Studie na potkanech prokázaly, že chia semínka mohou snížit triglyceridy, zvýšit HDL („dobrý“) cholesterol a snížit zánětlivost, rezistenci na inzulin a objem břišního tuku (25, 26). Studie věnující se pouze chia semínkám však nezjistila žádné zlepšení (20).

Lze tedy říci, že chia semínka mohou snížit tyto rizikové faktory, ale bez dalších změn ve stravování nejspíše nebudou mít významný účinek.

Sečteno a podtrženo: Vliv na hladiny cholesterolu a další rizikové faktory je neprůkazný. Některé studie tento vliv dokazují, jiné ne.

8. Obsahují vysoké množství živin důležitých pro kosti

Chia semínka obsahují vysoké množství několika živin, které jsou důležité pro zdravé kosti. Mezi tyto živiny patří vápník, fosfor, hořčík a bílkoviny. Zvláště obsah vápníku je působivý: 18 % DDD ve 28 gramech. Přepočteno na gramy má vyšší obsah vápníku než většina mléčných výrobků. Jde tedy o výborný zdroj vápníku pro lidi, kteří nejedí mléčné výrobky.

Sečteno a podtrženo: Chia semínka obsahují vysoké množství vápníku, hořčíku, fosforu a bílkovin. Všechny tyto látky jsou důležité pro zdravé kosti.

CHIA semínka 1 kg
9. Chia semínka mohou vést k výraznému zlepšení u lidí s cukrovkou typu 2

Do dnešního dne bylo nejlepší využití chia semínek provedeno ve studii s pacienty trpícími cukrovkou typu 2. V této studii bylo 20 pacientům podáváno po dobu 12 týdnů 37 gramů chia semínek, nebo 37 gramů pšeničných otrub (27). Příjem chia semínek vedl ke zlepšení několika zdravotních ukazatelů. Krevní tlak klesl o 3–6 mm/Hg a zánětlivý ukazatel hs-CRP klesl o 40 %. Rizikový faktor vWf rovněž klesl o 21 %. Došlo také k mírnému poklesu hladiny cukru v krvi, který byl však statisticky nevýznamný.

Sečteno a podtrženo: Studie u pacientů s cukrovkou typu 2 prokázala, že chia semínka mohou výrazně snížit krevní tlak a zánětlivé ukazatele.

10. Chia semínka mohou zlepšit sportovní výkony stejně jako sportovní nápoje

Legendy říkají, že Aztékové a Mayové užívali chia semínka ke zvýšení výkonu. Nedávna studie tvrdí, že nemusí být daleko od pravdy…

Účastníci této studie zvýšili příjem sacharidů (carb-loading) buď pomocí nápoje Gatorade, nebo směsí 50 % Gatorade a 50 % chia semínek (28), poté běželi hodinu na běžeckém pásu a nakonec 10 kilometrů na čas. Mezi oběma skupinami nebyl žádný rozdíl. Jinými slovy, záměna poloviny objemu Gatorade za chia semínka nijak nesnížila výkon sportovců, což naznačuje, že jistý účinek semínka měla.

Podle studie tedy mohou chia semínka pomoci sportovcům před náročným výkonem zásobit tělo sacharidy a živinami a snížit příjem cukru. Je však nutné provést další studie, protože většinu sacharidů v chia semínkách tvoří vláknina, která nejspíše na carb-loading takový vliv nemá.

Sečteno a podtrženo: Menší studie ukázala, že chia semínka mohou částečně nahradit sportovní nápoj Gatorade pro zvýšení příjmu sacharidu u vytrvalostních sportovců, je však nutné provést další studie.

CHIA semínka 1 kg
11. Chia semínka lze snadno zahrnout do jídelníčku

Chia semínka můžete neuvěřitelně snadno zahrnout do svého jídelníčku. Mají nevýraznou chuť, takže je můžete přidat téměř do všeho. A oproti lněným semínkům je ani nemusíte rozemlít, takže je příprava jednodušší. Můžete je jíst v syrovém stavu, přidané do džusu, kaše, pudinku nebo pečiva. Můžete jimi posypat cereálie, jogurt, zeleninu nebo rýži.

Protože dokáží snadno absorbovat vodu a tuk, lze je použít pro zahuštění omáček nebo náhražky vajec. Lze je smíchat s vodou a vytvořit gel.

Přidáním chia semínek do receptu výrazně vylepšíte výživové hodnoty jídla.

I když jsou dobře stravitelné, vždy je nutné se řídit doporučenými denními dávkami. Nadměrná konzumace vlákniny může mít nepříznivé účinky na zažívání.

zdrojový článek: www.authoritynutrition.com

zdroje: www.nutritiondata.self.com (1) www.ndb.nal.usda.gov (2) www.ncbi.nlm.nih.gov (3) www.link.springer.com (4) www.sciencedirect.com (5) www.jnci.oxfordjournals.org (6) www.pnas.org (7) www.ajcn.nutrition.org (8) www.sciencedirect.com (9) www.ncbi.nlm.nih.gov (10) www.pubs.acs.org (11) www.fst.sagepub.com (12) www.ajcn.nutrition.org (13) www.ncbi.nlm.nih.gov (14) www.hindawi.com (15) www.ncbi.nlm.nih.gov (16) www.ncbi.nlm.nih.gov (17) www.nature.com (18) www.sciencedirect.com (19) www.ncbi.nlm.nih.gov (20) www.ncbi.nlm.nih.gov (21) www.ncbi.nlm.nih.gov (22) www.fasebj.org (23) www.ncbi.nlm.nih.gov (24) www.ncbi.nlm.nih.gov (25) www.ncbi.nlm.nih.gov (26) www.care.diabetesjournals.org (27) www.ncbi.nlm.nih.gov (28)

překlad: Siw

Buďte první kdo přidá komentář

Napište komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.


*