Jak zrychlit metabolismus a zlepšit hubnutí? Vyzkoušejte těchto 10 jednoduchých, ale účinných způsobů, mezi které nepatří jen cvičení:

1. Bílkoviny zlepšují metabolismus

Konzumace jídla může být způsob, jak zrychlit metabolismus alespoň na pár hodin. Tento efekt se nazývá termický efekt potravy (TEF).

Je způsoben nárůstem energetického výdeje nutného pro trávení, absorpci a zpracování živin ve vašem jídle.

Bílkoviny způsobují nejvyšší nárůst TEF. Zrychlují metabolismus o 15–30 %. Pro porovnání: sacharidy zrychlují metabolismus o 5–10 % a tuky o 0–3 % (1).

Bylo také prokázáno, že bílkoviny vás více zasytí, a zabrání tak přejídání (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Jedna menší studie ukázala, že lidé, jejichž jídelníček se z 30 % skládá z bílkovin, přijmou až o 411 kalorií denně méně (9). Příjem většího množství bílkovin může také zmírnit pokles metabolismu, který je často spojován s úbytkem tuku. To proto, že pomáhá zabránit ztrátě svalové hmoty, což je běžný vedlejší účinek hubnutí (10, 11, 12, 13, 14, 15).

Sečteno a podtrženo: Vyšší příjem bílkovin je jeden ze způsobů, jak zrychlit metabolismus. Dojde totiž ke spálení více kalorií. Také vám pomůže zabránit v přejídání.

2. Pití vody je možnost, jak zrychlit metabolismus

Lidé, kteří pijí vodu místo slazených nápojů, jsou v hubnutí a následném udržení váhy úspěšnější (16, 17, 18, 19, 20). To proto, že tyto nápoje obsahují kalorie, takže pokud je vyměníte za vodu, automaticky snížíte příjem kalorií.

Pití vody je jeden z dalších způsobů, jak dočasně zrychlit metabolismus (18, 21). Studie prokázaly, že vypitím půl litru vody zrychlíte přibližně na hodinu metabolismus o 10–30 % (22, 23). Toto spalování kalorií můžete ještě zvýšit, pokud budete pít studenou vodu, protože tělo musí vydat další energii, aby ji ohřálo na tělesnou teplotu (21, 24).

Voda vám také pomůže se nasytit. Studie ukázaly, že pokud se napijete vody půl hodiny před jídlem, sníte pak menší porci (25, 26, 27). Studie u osob s nadváhou prokázala, že lidé, kteří před jídlem vypili půl litru vody, zhubli o 44 % více než ostatní (19).

Sečteno a podtrženo: Voda pomáhá hubnout a udržet si nižší váhu. Pití vody je tedy další dobrý způsob, jak zrychlit metabolismus. Zároveň pomáhá nasytit se před jídlem a tím lépe hubnout.

3. Zkuste vysoce intenzivní trénink

Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) je založen na krátkých, rychlých a velmi intenzivních aktivitách střídajících se s pomalejšími aktivitami či odpočinkem. Je to skvělá možnost, jak zrychlit metabolismus a spálit více tuku, dokonce i po skončení tréninku (28, 29, 30, 31).

Předpokládá se, že tento účinek je vyšší u HIIT než je tomu u jiných druhů cvičení. Navíc je dokázáno, že cvičení HIIT pomáhá spalovat tuk (32, 33, 34). Studie u osob s nadváhou prokázala, že 12 týdnu cvičení HIIT má za následek snížení tuku o 2 kg a břišního tuku o 17 % (35).

Sečteno a podtrženo: Střídáním cviků a přidáním několika vysoce intenzivních tréninků může být skvělý způsob, jak zrychlit svůj metabolismus a spálit tuk.

4. Zvedejte těžké věci

Svaly jsou metabolicky aktivnější než tuk a nabírání svalové hmoty je další způsob, jak zrychlit metabolismus (36, 37, 38, 39). To znamená, že denně spálíte více kalorii, i když zrovna odpočíváte (40). Posilování vám pomůže udržet svalovou hmotu a zabránit zpomalení metabolismu, které může hubnutí doprovázet (41, 42, 43, 44).

V jedné studii byla 48 ženám s nadváhou stanovena dieta s denním příjmem 800 kalorií. Zároveň byly rozděleny do skupin bez cvičení, s aerobním cvičením a s cvičením se zátěží. Po dietě se ukázalo, že ženy, které cvičily se zátěží, si udržely svalovou hmotu, metabolismus a sílu. U ostatních sice došlo ke snížení váhy, ale rovněž ke ztrátě svalové hmoty a zpomalení metabolismu (45). Cvičení se zátěží je tedy velice vhodné na zrychlení metabolismu.

Sečteno a podtrženo: Zvedání závaží je důležité pro nabírání a udržení svalové hmoty. Vyšší objem svalové hmoty je účinný způsob, jak si zrychlit metabolismus.

5. Vstávejte častěji

Stálé sezení je škodlivé pro zdraví (46). Občas je mu přezdíváno „nové kouření“. Je to proto, že dlouhé sezení spaluje méně kalorií a může vést k přibírání na váze (47).

Pokud v práci celé odpoledne stojíte, tak se jedná o lepší způsob, jak zrychlit metabolismus, než sezení. Můžete tak totiž ve skutečnosti spálit až o 174 kalorií více než při sezení (48). Pokud máte sedavé zaměstnání, na chvíli se občas postavte, abyste zkrátili celkovou dobu sezení. Nebo investujte do polohovacího stolu (49, 50, 51, 52).

Sečteno a podtrženo: Pokud dlouho sedíte, spálíte méně kalorií. Sezení navíc neprospívá vašemu zdraví. Stání je skvělé cvičení na zrychlení metabolismu. Zkuste se častěji postavit nebo investujte do polohovacího stolu. Uvidíte pak, jak i tímto způsobem lze zrychlit metabolismus.

6. Pijte zelený čaj nebo oolong

Bylo dokázáno, že zelené čaje a oolong jsou další způsoby, jak zrychlit metabolismu. A to o rovných 4–5 % (53, 54, 55). Tyto čaje pomáhají přeměňovat část tuku uloženého ve vašem těle na volné mastné kyseliny, což může urychlit spalování tuku o 10–17 % (56). A protože mají málo kalorií, můžou vám pomoci zhubnout a udržet si nižší váhu (57, 58, 59).

Předpokládá se, že schopnost čaje zrychlit metabolismus může pomoci v obávané situaci, kdy se tempo hubnutí zpomalí, nebo úplně zastaví, za což je zodpovědné zpomalení metabolismu. Některé studie však ukázaly, že tyto čaje metabolismus neovlivňují. Můžou tedy působit jen málo nebo jen u některých lidí (60, 61).

Sečteno a podtrženo: Pití zeleného čaje nebo oolong je další možnost, jak zrychlit metabolismu. Může pomoci i s hubnutím a udržením nižší váhy.

7. Jezte kořeněná jídla

Papriky obsahují kapsaicin, což je látka, která je další výzvou, jak zrychlit metabolismus (62, 63, 64). Někdo však množství kapsaicinu, které je potřebné pro dosažení požadovaného efektu, nemusí snést (65).

Studie zabývající se kapsaicinem a jeho přijatelnou dávkou zjistila, že jedna paprika při každém jídle by pomohla spálit 10 kalorií. Za 6,5 let by tak muž průměrné váhy zhubl o 0,5 kg (66). Kořenění jídel tak samo o sobě může mít pouze slabý účinek. V kombinaci s dalšími strategiemi pro hubnutí a metabolismus však může byt trochu užitečný (67).

Sečteno a podtrženo: Konzumace pálivých jídel je další pomoc, jak zrychlit metabolismus a udržet si zdravou váhu.

8. Spánek jako způsob, jak zrychlit metabolismus

Nedostatek spánku je spojován s hlavním zvýšením rizika obezity (68, 69). To může být částečně způsobeno negativním vlivem spánkové deprivace na metabolismus (70). Nedostatek spánku byl rovněž spojen se zvýšenou hladinou cukru v krvi a inzulinovou rezistencí, které jsou spojovány se zvýšeným rizikem vzniku cukrovky 2. typu (70, 71, 72, 73).

Nedostatek spánku také zvyšuje hladinu ghrelinu (hormon hladu) a snižuje hladinu leptinu (hormon sytosti) (74, 75, 76). To by mohlo vysvětlovat proč tolik lidí, kteří trpí nedostatkem kvalitního spánku, pociťuje hlad a má problémy s hubnutím.

Sečteno a podtrženo: Nedostatek spánku snižuje počet spálených kalorií, mění způsob, jakým vaše tělo zpracovává cukr a narušuje hladiny hormonů, které regulují apetit. Spánek je tedy velmi důležitý prvek, jak zrychlit metabolismus.

9. Jak zrychlit metabolismus pomocí kávy

Studie prokázaly, že kofein v kávě je skvělý způsob, jak zrychlit metabolismus o 3–11 %.

A stejně jako zelený čaj podporuje spalování tuku (77, 78, 79). Zdá se ale, že má větší vliv na hubené lidi.

Studie zpozorovala, že káva zvýšila spalování tuku u štíhlých žen o 29 %, zatímco u obézních žen pouze o 10 % (80).

Účinek kávy na metabolismus a spalování tuku může také přispět k úspěšnému hubnutí a udržení zdravé váhy (77, 81).

Sečteno a podtrženo: Pití kávy je skvělý způsob, jak zrychlit  metabolismus a pomoci při hubnutí.

10. Při vaření používejte kokosový olej

Na rozdíl od jiných nasycených tuků obsahuje kokosový olej mnoho mastných kyselin se středně dlouhým řetězcem. Ty jsou odpovědí na to, jak zrychlit metabolismus. Umí to totiž více než mastné kyseliny s dlouhým řetězcem, které se nachází například v másle (82, 83, 84, 85, 86).

V jedné studii výzkumníci zjistili, že mastné kyseliny se středně dlouhým řetězcem zrychlují metabolismus o 12 %. Naproti tomu mastné kyseliny s dlouhým řetězcem jej zrychlují pouze o 4 % (87). Pokud tedy nahradíte alespoň část běžných olejů na vaření za kokosový olej, může mít unikátní profil jeho mastných kyselin mírný pozitivní dopad na metabolismus i hubnutí (88, 89).

Sečteno a podtrženo: Nahrazení běžných olejů na vaření za kokosový olej je další možnost, jak mírně zrychlit váš metabolismus.

Jak zrychlit metabolismus – shrnutí

Pro zvýšení metabolismu stačí provést drobné změny ve svém životním stylu a začlenit tyto rady do svého běžného denního režimu. Když budete vědět, jak zrychlit metabolismus, tak si pomůžete i při hubnutí a udržení zdravé váhy. Zároveň vám to muže dodat více energie.

Už tedy víte, jak zrychlit metabolismus, a teď hurá na to!

zdrojový článek: www.authoritynutrition.com

odkazy: www.wikipedia.org www.ncbi.nlm.nih.gov (1–11, 13–89) www.fasebj.org (12) www.wikipedia.org/HIIT

překlad: Siw