foto: Pixabay

Jak protáhnout a posílit psoas neboli sval duše?

1. listopad 2016

Minule jsme si představili takzvaný „sval duše“ – velký sval bederní (musculus psoas major), který stabilizuje celý střed těla, pomáhá udržovat tělo vzpřímené a plní důležitou roli při každodenním pohybu. Kromě toho jsme se ale také dozvěděli, že tento sval dokáže významným způsobem ovlivnit naši psychiku. Zdravý psoas pozitivně ovlivňuje naši náladu, náš pohled na okolní svět i to, jak se chováme k lidem kolem nás. Bylo by tedy vhodné ukázat si, jak o zdraví tohoto jedinečného svalu správně pečovat. Níže uvádíme několik cviků, jejichž cílem je psoas řádně protáhnout a posílit. Tyto pozice jógy můžete cvičit bezpečně a v pohodlí domova pouze s minimem cvičebních pomůcek.

Jak probudit psoas?

Teď, když víte co je psoas zač, se na něj můžete soustředit a zjistit, zda jej při kontrakci cítíte. Sval při kontrakci přitáhne femur blíže k páteři (kyčelní flexe). Pokud ležíte na zemi, pomůže vám kontrakce pravého psoasu zvednout pravou nohu ze země. Pokud je svalstvo v zadní části vašich nohou dostatečně pružné, můžete nohu přitáhnout k trupu o více než 90°, v této poloze však už psoas není zapojován, protože gravitace už nepřitahuje nohu k zemi, takže flexory kyčelního kloubu nepracují. Pokud nejste dostatečně pružní a nohu v kyčelním kloubu o více než 90° neohnete, bude psoas zapojen stále i v případě, když máte kolem chodidla natažený pásek nebo ručník. Toto je definováno jako izometrická kontrakce: sval pracuje, aniž by měnil délku. Pokaždé, když zvedáte část těla proti působení gravitace, jedná se o izometrickou kontrakci.

Navásana

Navásana je jednou z pozic jógy, která izometricky posiluje psoas. Základní zapojení psoasu v této pozici můžete ucítit i v sedě na židli. Posaďte se vzpřímeně na přední okraj židle a natáhněte před sebe ruce tak, aby byly rovnoběžně s podlahou. Poté se zakloňte směrem k opěradlu, aniž byste se ho dotkli a přitom mějte vypnutý hrudník. V okamžiku, kdy se vaše tělo vychýlí z kolmé osy, začne gravitace přitahovat váš trup k zemi. Zároveň dojde k aktivaci psoasu, který bude působit proti této přitažlivé síle.

V navásaně využijete tento pohyb tak, že si sednete vzpřímeně na zem s pokrčenými koleny a chodidly položenými na zemi. Rukama se lehce přidržte nohou pod koleny v oblasti, kde začíná holeň. Poté vypněte hrudník a lehce se zakloňte tak, aby byly ruce v loktech natažené. Pusťte se rukama nohou a držte natažené ruce rovnoběžně s podlahou, chodidla na zemi a hrudník vypnutý. Přestože se jedná o začátečnickou verzi navásany, dokáže vám krásně izometricky posílit psoas, další zádové svaly, a dokonce i břišní svalstvo.

Pro finální pozici je třeba trup ještě více zaklonit, zvednout nohy ze země a najít bod, ve kterém udržíte rovnováhu. I v případě, že máte kolena stále pokrčena, je psoas zapojen mnohem více než v začátečnické poloze, protože kromě váhy trupu drží proti gravitaci i váhu nohou. V této pozici můžete setrvat několik nádechů a výdechů, nebo si cvik o něco ztížit tím, že narovnáte nohy v kolenou. V této poloze působí psoas jako kotevní lano, které mezi vaším trupem a nohama udržuje tvar „V“. Jedná se o poměrně náročnou pozici, která posiluje nejen psoas, ale i břišní svaly, zádové svalstvo a kvadriceps. Pokud jste začátečník, zkuste pravidelně cvičit výše uvedené formy navásany, abyste si postupně vybudovali dostatečnou sílu pro finální pozici.

Uvolnění psoasu

Poté co jste psoas zahřáli a procvičili kontrakcemi, nastává ideální čas k jeho protažení. Abyste správně protáhli jakýkoliv sval, musíte provést opak jeho přirozeného pohybu; v tomto případě je třeba natáhnout nohu tak, aby se od sebe páteř a stehenní kost oddálily. Vzhledem k tomu, že je psoas velký a silný sval, uděláte nejlépe, když protáhnete nejdříve jednu stranu a pak druhou. Pro tento účel jsou nejlepší pozice anjaneyasana (výpad) a virabhadrasana I (pozice válečník I), ve kterých dochází k extenzi (natažení) zadní nohy v oblasti kyčle.

Virabhadrasana I

Dobrý způsob jak izolovat psoas při protahování, ať už jste začátečník, nebo cvičíte jógu pravidelně, je pozice virabhadrasana I s pomocí rámu dveří. Postavte se do otevřených dveří tak, aby se vaše pravá strana nacházela těsně za rámem. Levou nohou vykročte do dveří, pravou nohu umístěte 60 až 90 cm za sebe a patu nechte zvednutou. Vzpažte ruce a položte je na stěnu. Mírně pokrčte obě kolena a vyrovnejte stydké kosti, pupek a hrudní kost s rámem dveří.

Klíč k protažení velkého bederního svalu spočívá v naklonění pánve. Mějte na paměti, že ztuhlý psoas má tendenci naklánět se anteriorně (stahuje páteř a horní část pánve dopředu a dolů), proto musíte naklonit pánev posteriorně abyste protáhnuli flexory kyčlí. K tomu vám pomohou dveře: přitáhněte stydké kosti k rámu dveří, horní část pánve a pupek směrem od rámu a hrudní kost opět k rámu. Tímto nakloníte pánev posteriorně, posunete bederní páteř směrem k zadní části těla (míst toho, aby ji ztuhlý psoas táhnul dopředu a dolů) a vypnete hrudní koš vertikálně vzhůru směrem od dolní části zad. Dohromady tak protáhnete psoas a ulevíte od pocitu sevření a nepohodlí v dolní oblasti zad.

Setu Bandha Sarvangasana

Nyní, když jste psoas protáhli, jste připraveni pro pozice, při kterých jsou ohýbána záda a které vyžadují úplnou extenzi kyčlí. V pozici setu bandha sarvangasana například ztuhlý a zkrácený psoas naklání pánev při jejím zvedání ze země anteriorně, což může způsobit až ostrou bolest při kompresi spodních bederních obratlů. Proto je důležité tělo na tuto pozici připravit protažením kyčelních flexorů, zvláště pokud vedete sedavý způsob života.

Jakmile budete připraveni na pozici mostu, lehněte si na záda, pokrčte kolena, chodidla nechte položená na podlaze přibližně na šířku boků a paty přitáhněte k sedacím kostem. Mezi chodidla umístěte blok a druhý stiskněte koleny. Takto zajistíte, že stehna po celou dobu cviku zůstanou v rovnoběžné poloze, čímž zabráníte psoasu v externí rotaci kyčlí při jejich napínání, což by mohlo způsobit kompresi v bederní oblasti, případně bolest kolenou.

Jakmile začnete zvedat pánev ze země, zvedněte nejprve kostrč. Tímto jednoduchým pohybem nastavíte pánev do posteriorního náklonu, což vám při cviku, pokud máte dostatečně flexibilní kyčelní flexory, pomůže uchovat dostatek prostoru v dolní oblasti zad. Pokračujte ve zvedání pánve a tlačte stydké kosti směrem do oblasti podbřišku. Setrvejte v této poloze 20 až 30 sekund. Cvik zopakujte ještě dvakrát; jak bude docházet k postupnému protahování kyčelních flexorů, zjistíte, že jste schopni pánev zvedat ještě výše.

Vyváženým cvičením ásan zajistíte, že budou vaše svaly dostatečně silné, aby plnily svůj účel a pružné, aby přidružené klouby byly schopny plného rozsahu pohybu. Pokud do cvičení zahrnete pozice, které mají za účel posílit a protáhnout psoas, můžete se zbavit zažitého nesprávného zapojování svalstva, srovnat oblast beder, a získat tak vyváženější držení těla.

zdrojový článek: www.yogainternational.com

překlad: Siw

nehodnoceno

Předchozí související články

27. říjen 2016 - Všechno začíná od podlahy. Může se zdát, že naše chodidla k našemu zdraví nijak výrazně nepřispívají. Ve skutečnosti však jde o část těla, která na vnějšku odvádí nejtvrdší práci. Udržují nás v pohybu a pokud se o ně dobře staráme, mohou naše chodidla předejít bolesti zad, kolen a kyčlí. V dalších odstavcích vysvětlíme 5 cvičení, která posílí va...
23. říjen 2016 - Vždy, když se lidé baví o nezdravých, průmyslově zpracovaných potravinách, představí si jednu barvu: bílou. A často má tato nezdravá, bílá potravina zdravý, hnědý protějšek: bílý cukr a hnědý cukr, bílá mouka a celozrnná mouka atd. A přestože ve většině případů může být pravdou, že bílá verze potraviny není tak zdravá jako její hnědá varianta, vypa...
17. říjen 2016 - Naše těla, zevnitř i navenek, jsou úžasné stroje, jejichž správné fungování závisí na řadě faktorů, jako jsou jídelníček, denní návyky a celkový způsob života. A navíc jsou schopna nám vyslat signály, abychom věděli, v jakém stavu se nacházejí. Níže uvádíme pět zásadních signálů, které můžete zkontrolovat doma a které vám mohou zachránit život.
16. říjen 2016 - Věděly jste, že během menstruace o vás vaše tělo prozrazuje mnohem více, než jen zda jste těhotná či nikoliv? Jde především o barvu krve, která odhalí možné potíže.
13. říjen 2016 - Podle nejnovějších statistik trpí v České republice každý čtvrtý vysokým krevním tlakem. Odborníci říkají, že hypertenze zvyšuje riziko srdečních chorob, arterosklerózy, mrtvice a selhání ledvin. Úprava tohoto stavu je proto zásadní nejen proto, abychom se cítili dobře, ale také kvůli celkovému zdraví a prevenci život ohrožujících onemocnění.
8. říjen 2016 - Není pochyb, že při stravování se vyplatí zvolit přírodní a organické potraviny. To samé lze říci i dalších produktech, které přicházejí do kontaktu s vaším tělem. Konkrétně o produktech pro péči o pokožku. Zamyslete se nad tím, kolik produktů přijde denně do styku s vaší kůží. Oděvy, hydratační přípravky, čisticí pleťové krémy, parfémy, upravená v...
22. září 2016 - Zpracované potraviny, obzvláště ty z fastfoodů nám mohou poškodit tělo a vnitřní orgány. Nejvíce trpí játra. Proto je pro každého nezbytná detoxikace. Tento proces zlepší funkci našich jater. V případě, že naše játra nefungují správně, ovlivní to i naše další orgány což může vést k mnoha poruchám a nemocem.
11. září 2016 - Ve svých kuchařských kurzech často učím, jak využít pastu miso nebo ji doporučuji jako součást léčebných diet. Miso nepatří k základu běžného stravování a často zjišťuji, že lidé se zdráhají koupit si její skleničku, který by pak stejně skončil na věky zasunutý vzadu v ledničce. Když vás k jeho využití nedonutí léčebná dieta, může chvíli trvat, než...
6. září 2016 - Světlá nebo tmavá, vyráběná přirozeně nebo s pomocí chemie? Jelikož si často pokládáme tyto otázky, sestavili jsme návod, jak se v nich vyznat a kterou sojovou omáčku koupit.
12. srpen 2016 - Jóga zlepšuje ohebnost a snižuje stres, ale toto cvičení dokáže víc, než jen pomoci nalézt vnitřní mír a zkroutit vaše tělo do podivných tvarů. Tyto skryté výhody vám pomohou v kuchyni, kanceláři i ložnici – a dají vám pět nových důvodů předvést své dovednosti v józe (a navíc doporučené pozice pro každou z nich).
10. srpen 2016 - Ne každý se snaží zhubnout, ale mnoho lidí chce nejspíš jíst zdravěji. Výraz „jíst zdravěji“ může mít mnoho významů – jíst více čerstvých a méně průmyslově zpracovaných potravin, upřednostňovat místní potraviny před dováženými nebo častěji vařit vlastní jídla doma. Občas může být při nákupu obtížné správně si vybrat mezi tím co je zdravé a tím c...
5. srpen 2016 - Je dobře známo, že kyselina listová pomáhá chránit před vrozenými vadami, neprospívá však pouze těhotným ženám. Kyselina listová, také známá jako folát nebo vitamin B9, má mnoho přínosů pro zdraví žen a mužů každého věku. Kyselina listová se vyskytuje v potravinách, jako jsou listová zelenina, těstoviny, fazole atd. Podle stránky Men’s Fitness pomá...
2. červenec 2016 - Správné jídlo nás chrání před onemocněním a pokud přece jen onemocníme, pomáhá nám se zotavit. Přinášíme vám návod, jak si vybudovat silný imunitní systém a jak pomoci svému tělu v boji proti různým chorobám.
1. červenec 2016 - Věděli jste, že až 90% lidí má zdravotní problémy v důsledku nakažení parazity a nemusí o tom ani vědět? Příčinou nákazy jsou bohužel naše každodenní zvyklosti. Pochopením symptomů a jak je řešit nám doslova může zachránit život. Mnoho těchto 'neviditelných' útočníků totiž způsobuje nepříjemné zdravotní potíže, které mohou vyústit ve vleklé až chro...
20. červen 2016 - Je to zahanbující problém, o němž žádná žena nechce hovořit. Svědění, pálení nebo výtok „tam dole“ může mnohé z nich přivádět k agónii – některé se však příliš stydí, než aby vyhledaly pomoc.
13. červen 2016 - Od jejich uvedení na trh v roce 2002 se prodalo více než 300 milionů párů kroksů. Lékaři však tvrdí, že jejich nošení vede k zánětu šlach, zhoršování deformací prstů u nohou, potížím s nehty, kuřím okům a mozolům. Podiatři (specialisté na péči o chodidla) říkají: „Kroksy bohužel nejsou vhodné pro každodenní nošení. Jsou vhodné pro lidi s vysokou kl...
22. květen 2016 - Naše tělo potřebuje vitamin B12 k tvorbě DNA a červených krvinek. Nachází se v potravinách zvířecího původu, jako jsou ryby, maso, vejce a mléčné produkty. Některé zdroje udávají, že tempeh obsahuje vitamin B12. Mohou se však přísní vegetariáni spolehnout na tempeh jako na jediný zdroj vitaminu B12?
21. květen 2016 - Lidem, kteří chtějí zlepšit své zdraví, je často doporučováno, aby jedli více ovoce a zeleniny. Někteří se však obávají, že by po ovoci s vysokým obsahem cukru, jako jsou banány, mohli přibrat. Tento článek zkoumá, zda po banánech ztloustnete, nebo zhubnete.
16. duben 2016 - Poruchy funkce štítné žlázy představují vážné zdravotní komplikace vyžadující časově náročný a odpovídající způsob léčby. Pokud vám byla diagnostikována porucha funkce štítné žlázy nebo na ni máte podezření, vězte, že kromě běžné léčby od lékaře existují potraviny, kterým je nutné se vyhnout, abyste si udrželi zdraví, hmotnost a energii.
7. leden 2016 - Hubnutí je ošidná záležitost. To, co jíte, má bezpochyby velký vliv na vaše zdraví a tělesnou hmotnost. Avšak každý, kdo někdy zkusil změnit svůj jídelníček, aby zhubl ví, že to není tak snadné.Většina z nás intuitivně chápe, že brokolice je zdravější než sušenky. Můžeme denně mluvit o cukru, tuku, lepku a antioxidantech, ale nic to nezmění na fakt...
5. leden 2016 - Lidé mají mnohem více zbytečných kilogramů než kdy dříve. Jídlo je pro většinu z nás nutkavou potřebou. Jíme, abychom se vyrovnali se stresem. Jsme připoutáni ke konzumaci a výběru nesprávných potravin. Jíme, abychom se cítili lépe.
2. leden 2016 - V posledních desetiletích vědci neustále zkoumali účinky kávy na fungování lidského těla. Jejich výsledky často ukázaly, že káva podporuje naše zdraví. Zpracovali jsme pro vás sedm důvodů, proč tomu tak je.
31. prosinec 2015 - Přichází čas, kdy se rodina a přátelé shromáždí, aby oslavili příchod nového roku objetím, polibky a také spoustou alkoholu. Kdo by chtěl ale začít první den nového roku nepříjemnou kocovinou? Proto jsme vytvořili ještě jeden seznam preventivních opatření, abyste do něj mohli nakročit pravou nohou a nemuseli léčit žaludeční nevolnost. Protože ja...
15. prosinec 2015 - Škornice je rod 63 druhů kvetoucích rostlin z čeledi dřišťálovitých. Čínská legenda vypráví, že tuto rostlinu snědly kozy. Pastevec pak sledoval chování zvířat a pochopil, že rostlina má určité afrodiziakální vlastnosti, což jí vysloužila přezdívku přírodní Viagra. Po mnoha stovkách let jejího užívání jsou tyto vlastnosti konečně popsány, takže zná...
2. prosinec 2015 - Kost je živá tkáň, která se nepřetržitě obnovuje a nahrazuje. Osteoporóza vzniká, když se kostní tkáň rozpadá rychleji, než se obnovuje. Kosti tak zeslábnou, čímž se zvyšuje riziko fraktury, obzvláště u kyčlí a páteře. Osteoporóza je běžnější u žen, než u mužů a obvykle souvisí s hormonálními změnami po menopauze. Ačkoliv se osteoporóza obecně pova...
18. listopad 2015 - Váš inteligenční kvocient (IQ) je měřítkem vaší myšlenkové bystrosti nebo rychlosti chápání. Průměrné IQ v Česku je 98 a zatímco experti věří, že každých deset let se zvyšuje o 3 %, vy si to své můžete zvýšit ihned. Oslovili jsme přední psychology, aby nám poskytli sedm snadných kroků ke zvýšení vašeho IQ o nějakých 17 bodů v průběhu jediného týdne...
16. listopad 2015 - Vaše mailová schránka přetéká, máte zmeškané hovory, nekonečný seznam věcí, které je třeba vyřídit a... někde mezi to všechno musíte vmáčknout cvičení a bože chraň, i život. Navzdory vynálezu čas spořících vynálezů mnoho z nás přiznává, že jsme v mírném nebo velkém stresu. Když vám však stres začne přerůstat přes hlavu a den není dost dlouhý na to,...
12. listopad 2015 - Ne každý pravidelný konzument mléka jej dokáže strávit a naopak lidé, kteří si myslí, že mají laktózovou intoleranci, ji vůbec nemusejí mít. Schopnost strávit laktózu, hlavní mléčný cukr, je závislá na enzymu laktáze. Všechna mláďata savců tento enzym vytvářejí, obvykle však po ukončení kojení dochází k jeho deaktivaci. U lidí, kteří tento enzym po...
31. říjen 2015 - Stejně jak se dají naklíčit chia semínka, což je jeden z mnoha faktorů, jak rozeznat kvalitní od podřadných (další znaky najdete v článku Co je třeba sledovat při nákupu chia semínek), můžete rovněž takto nutričně zlepšit i quinou. Tedy nejoblíbenější superpotravinu na světě.
30. říjen 2015 - Chia semínka, která původně sloužila dávné aztécké kultuře jako potrava, jsou ceněna pro svůj vysoký obsah omega 3 a 6 mastných kyselin a dalších výživných látek. Mnoho pěstitelů však nechává chia semínka naklíčit do velikosti asi 1,3 centimetrů, protože to zásadně mění jejich nutriční charakteristiky. Naklíčená chia semínka mají v porovnání s nena...
27. říjen 2015 - Nová studie, kterou provedli norští výzkumníci, zjistila, že užívání psychedelických drog nemá žádnou spojitost s psychickými zdravotními problémy a stejně tak nesouvisí se sebevražedným chováním.
26. říjen 2015 - Spolu s očistou krve pomáhá hřebíčkový olej kontrolovat hladinu krevních cukrů a je tak velmi prospěšný pacientům s cukrovkou. Studie ukázaly, že reakční mechanismy inzulinu a glukózy po jídle jsou díky přítomnosti hřebíčkového oleje v organismu lépe regulovány. Je to primárně díky koncentraci fenolů v hřebíčkovém oleji, která je mezi rostlinami po...
25. říjen 2015 - Hřebíčkový olej výborně tlumí migrény. Stačí jej smíchat se solí a přiložit na čelo. Bude příjemně chladit a uleví od bolestí. Hřebíčkový olej obsahuje mnoho flavonoidů, což jsou protizánětlivé látky. Při lokální aplikaci na spánky nebo krk zmírňují jeho protizánětlivé účinky zánět nebo tlak, které často bolesti hlavy doprovázejí. Ze stejného důvod...
banner
Zasílání novinek
Aktuální video
Anketa
Jste ve spojení se svým vyšším Já?
25%
32%
20%
23%
Nejčtenější články
Spouští takzvaný sval duše úzkost a strach?Tajný recept kardiologů proti všem nemocemBod štěstí v lidském těle: najděte ho a masírujteMaca umí upravit hormonální nerovnováhuÚžasné město bez politiků, náboženství a penězPohlavní styk = výměna vlastností milenců?Kokosový olej zabíjí bakterie, viry i kvasinkyCizí DNA v našem těle ovlivňuje náš životPět věcí, kterým porozumí jen "staré duše"Naklíčená chia semínka jsou mnohem výživnějšíProč oduševnělý člověk nemůže najít protějšekQuinoa - 11 prokázaných zdravotních přínosůRh faktor negativní znamená mimozemský gen?Vyspělé starověké civilizace stále žijí pod zemí!Ježíš léčil nemocné marihuanou, zjistili vědciEnergie pro jednotlivá znamení: 31. 7. 2015Slinivku lze regenerovat přírodním způsobemÚzkost je spojena s empatií a vyšší inteligencíVědci netuší, proč Země mění svou vibraciSmrtící ibuprofen má své zdravé alternativyBylinný zázrak má jméno kotvičníkJak zregenerovat tělo po zničující chemoterapiiVěštba: Krizi vyřeší zásah rusko-čínských vojskŠišák je pro nás lékem, pro rakovinu jedemDůkaz: duše neumírá, navrací se do vesmíruRecept na prastarý domácí sirup proti kašliBrečíte-li u filmů, jste silnější než ostatníVilcacora - královna Amazonie s nemocemi nezná vůbec žádné slitováníŠtítná žláza: hypo a hyper se mohou střídatVědci díky DNA osvětlují paranormální jevy (1)Pyramida funguje, i když vědci nevědí, pročTři recepty na tři zdravé bylinkové sirupyZázvor je 10000x silnější než chemoterapieCo si různá znamení horoskopu neumí přiznat?Vodu vám zaručeně vylepší minerál šungit
Úvod  |  O sdružení  |  Kontakt  |  Eshop
powered by Eta Carina Nebula z.s.
CHIA 1 kg za 50 Kč v balíčku s MACA 250 g